HIT, HIIT, LISS… Tantas siglas en el mundo del fitness acaban por confundir a cualquiera. Por eso, en este post, te voy a explicar qué significan estas nuevas tendencias fitness 2022.
Mi opinión es que tampoco es imprescindible etiquetarlo todo y quizás, como yo, llevas tiempo haciendo muchas de estas prácticas sin saber que se llamaban así. Pero como veo útil y divertido estar a la moda dentro de este sector, vamos a analizar los más conocidos.
HIT y HIIT – poco tiempo, pero al máximo
Es muy común confundir estos dos conceptos, porque los dos llevan las palabras “alta intensidad”.
Para que sea sencillo de entender: Para un entrenamiento HIT realizaremos las máximas repeticiones de un ejercicio de fuerza hasta llegar al fallo (ya no puedes realizar una repetición más). Para un entrenamiento HIIT, realizaremos intervalos cortos de ejercicio y descanso de un ejercicio principalmente de cardio a máxima potencia.
El HIT (High Intensity Training / entrenamiento de alta intensidad)
Se desarrolló en el ámbito del fisicoculturismo y se busca la hipertrofia (crecimiento muscular). Un entrenamiento HIT sería por ejemplo, cargar 20kilos en sentadilla y hacer todas las repeticiones perfectamente ejecutadas que pueda hasta llegar al fallo. Eso sería bastante intenso, no?
El HIIT (High Intensity Interval Training / entrenamiento de alta intensidad por intervalos)
Este tipo de entrenamientos consiste en realizar intervalos de entrenamiento muy intenso, (80-90% de nuestro ritmo cardiaco), con intervalos de intensidad moderada o baja (50-60%).
La fiebre del HIIT tiene todo el sentido del mundo, porque haces en 15-20 minutos lo que harías en una hora. En una sociedad donde siempre nos falta el tiempo, reducir el tiempo de entrenamiento y obtener los mismos resultados suena como la opción perfecta.
Por ejemplo, corro durante 30 segundos a máxima velocidad, camino durante 15 segundos a velocidad lenta. Vuelvo a correr 30 segundos a máxima velocidad, y vuelvo a caminar lento… Así durante aproximadamente 15-20 minutos.
¿Habéis escuchado hablar de las rutinas de Tábata? Pues son otra de las tendencias fitness 2022 y un ejemplo de HIIT.
Entre los ejercicios para llevar a cabo en un entrenamiento Tabata hay grandes clásicos. Un ejemplo sería:
- Jumping jacks (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Sentadillas con salto (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Mountain climbers (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
…. Así hasta completar 8 series de ejercicio y 8 series de descanso.
Este tipo de ejercicio es perfecto para seguir quemando calorías en reposo ya que aumenta la tasa metabólica durante más de 24 horas después.
LISS – flojito pero constante
Quizás una de las tendencias fitness 2022 más desconocidas. El entrenamiento LISS (Low Intensity Steady State) es para todos los públicos: tanto si te estas recuperando de un entrenamiento anterior muy exigente, de una lesión, o si todavía no te llama demasiado la atención el HIIT.
El LISS es un entrenamiento cardiovascular en el que se invierte más tiempo, y se mantiene la frecuencia cardíaca en un rango que oscila entre el 60 y 70% de tu capacidad máxima. Es decir, realizas un ejercicio que puede ser bici, correr, subir escaleras, a un ritmo constante.
Para que sea efectivo deberías mantener el mismo ritmo durante mínimo unos 30 minutos.
#FITÍSIMOTIP
Debes ofrecer a tu cuerpo algo de variedad cada vez y no ponerle siempre los mismos retos. Por eso, es buena opción realizar entrenamientos de HIIT dos veces a la semana, y alternarlo con entrenamientos LISS como método de recuperación activa.
MI EXPERIENCIA CON EL HIIT
Personalmente, he notado un antes y un después desde que he introducido los entrenamientos de alta intensidad con intervalos en mi rutina: Ahorro tiempo, me concentro mejor, disfruto y compito conmigo misma.
Cuando alguna amiga me cuenta que va al gimnasio tres / cuatro veces por semana a hacer una hora de elíptica, (yo personalmente odio estas máquinas), siempre le digo: Si disfrutas encima de una elíptica, fenomenal, pero prueba a reducir de 4 a 3 días, y de 1 hora a 30 minutos, modificando lo siguiente:
Elíptica con intervalos: 5 primeros minutos de calentamiento, 3 minutos donde experimentas con velocidades e intensidades para encontrar tu punto de esfuerzo máximo (no todos los días tenemos el mismo nivel) y los siguientes 15-20 minutos alternas 30 segundos a máxima velocidad y máxima potencia y 2 minutos de descanso a una velocidad en la que te sientas cómoda. Este cambio, además de hacer que te des cuenta de que la elíptica no te gusta tanto como creías, te hará ser consciente de que en menos tiempo puedes hacer mucho más.
